Envie de vous sculpter un corps de rêve dans les mois à venir ? Élaborer et suivre un programme (séance de musculation) adapté est votre salut pour arriver à la transformation physique que vous souhaitez.
Nous vous présentons-là un programme constitué de séance de musculation étalé sur 4 séances par semaine. Chaque séance est détaillée avec les exercices à effectuer. Vous trouverez même des conseils ciblés pour vous aider à gagner efficacement en masse musculaire.
Programmer une séance de musculation
Il est important de programmer à l’avance vos séances de musculation pour ne pas perdre de temps à réfléchir à l’exercice suivant, mais aussi pour cibler vos besoins et vos capacités physiques.
Il faut savoir que chaque séance de musculation doit être orientée vers le travail d’un ou deux groupes musculaires. On compte en moyenne 6 exercices par séance. Il faut veiller à respecter l’ordre de ces exercices pour travailler efficacement. Cela ne comprend pas les exercices d’échauffement/étirement du début et les exercices d’isolation de la fin de la séance.
Le fait de prévoir 4 séances de musculation par semaine vous évite le surentraînement et vous permet de renforcer vos muscles pour sculpter une silhouette tout en harmonie.
Idéalement, nous vous conseillons d’effectuer 4 séries de chaque exercice avec 10 à 15 répétitions. Pour un développement musculaire réussi, comptez 2 à 3 minutes de récupération entre les enchaînements.
4 séances par semaine, en marche vers des muscles bien dessinés
Pour avoir un corps d’athlète qui ferait tourner les têtes, il est important de savoir répartir le travail au cours d’une semaine. La première séance sera pour la musculation des triceps et des pectoraux, la seconde pour les biceps et le dos, la troisième pour les jambes et les fessiers, la quatrième pour les trapèzes et les épaules.
1e séance de musculation : triceps et pectoraux
Durant votre première séance de musculation, vous ferez 4 séries de développé-couché avec 10 répétitions. Ensuite, 4 séries de développé incliné avec 10 répétitions.
Enchaînez avec 4 séries de 10 répétitions de dips, puis avec 4 séries de 15 répétitions d’écartés à la poulie. Après, ce sera de la barre au front avec 4 séries de 10, puis des extensions triceps à la poulie avec 4 séries de 15.
N’oubliez pas les exercices d’échauffement avant de commencer et les exercices d’étirement à la fin pour permettre à vos muscles de récupérer.
2e séance de musculation : les biceps et le dos
Débutez votre 2e séance de musculation avec 4 séries de tractions avec 8 répétitions. Continuez avec 4 séries de 8 répétitions de rowing et une série de 10 de tirage à l’horizontale.
Ensuite, faites 4 séries de 10 répétitions de curl biceps, 4 séries de 10 de soulevé de terre et 4 séries de 10 de curl rotation. Enfin, terminez avec 4 séries de 15 répétitions de curl à la poulie haute.
Le temps de récupération inférieur à 3 minutes est important. N’oubliez pas de reprendre votre souffle entre les enchaînements.
3e séance de musculation : les jambes et les fessiers
Pour cette 3e séance, vous commencerez avec 4 séries de 10 répétitions de squat, puis 4 séries de 12 répétitions de presse à cuisses. Continuez avec 4 séries de 15 de leg extension, puis 4 séries de 12 répétitions de fentes marchées.
Faites ensuite 8 séries de vacuum et 4 séries de gainage. Travaillez votre respiration entre les exercices pour faire parvenir l’oxygène à vos muscles est important, ne négligez pas le temps de récupération.
4e séance de musculation : les trapèzes et les épaules
Pour la 4e et dernière séance de la semaine, commencez avec 4 séries de 10 de développé militaire. Ensuite, ce seront 4 séries de 12 d’élévations frontales. Continuez avec 4 séries de 12 répétitions d’oiseau et 4 séries de 12 répétitions d’élévations latérales.
Après, ce sont 4 séries de 15 de shrug et 4 séries de 15 de crunch. Au début et à la fin de chaque séance, faites vos étirements et n’oubliez pas de vous hydrater entre les exercices pour bien prendre soins du corps.
Conseils pratiques pour une bonne séance de musculation
Pour que vos séances de musculation se passent bien, n’essayez pas de faire plus que ce que peut supporter votre corps. Prenez en compte votre morphologie et ne foncez pas tête baissée pour soulever du lourd.
Le « no pain no gain » ne veut rien dire si vous n’avez pas une bonne technique d’exécution. Aussi, faites attention à :
- Avoir une alimentation saine et équilibrée ;
- Dormir suffisamment ;
- Laisser un jour de repos entre les séances ;
- Y aller progressivement avec le poids.